השבוע אירחנו בקב' הפייסבוק 'הורים לילדים חולי סרטן', את הגב' שרון בר-גיל, הרבליסטית קלינית (AHG RH) העוסקת בליווי תזונתי של מתמודדים עם סרטן.
שרון היא בעלת קליניקה פרטית, מרצה ומעבירה סדנאות לבישול ואכילה להפחתת הסיכון לתחלואה בסרטן. מחברת הספר "תשעים אחוז בריא – לבשל ולאכול לבריאות טובה" העוסק בקשר שבין תזונה לסרטן.
במשך 8 שנים הייתה מטפלת ביחידה לרפואה משלימה בסרטן במרכז דוידוף בבית החולים בילינסון.
שרון ענתה על שאלות בנושא תזונה וסרטן בתקופת הקורונה.
לביתי בת 16 יש הודג'קין. אנחנו אחרי שבוע כימו וכרגע יש עצירות וכאבי בטן. מנסים את כל הדברים כדי לעזור. איך אפשר להקל ולעזור?
שאלה מצויינת שבטח מדברת לקהל רחב: עצירות היא תופעה נפוצה במהלך טיפולים. לרוב, רופאים ממליצים על שימוש בנורמהלקס או משלשלים אחרים. אבל כדאי וחשוב להעזר באסטרטגיות תזונה ספציפיות לעצירות:
- הקפידו על שתייה מרובה. רצוי בעיקר לשתות בין הארוחות, ובעיקר לפחות 2 כוסות מים דבר ראשון כשקמים בבוקר. אפשר להוסיף למים 1 כף שמן זית.
- זרעי פשתן: הוסיפו לתזונה שלכם זרעי פשתן טחונים (1 כף ליום) אותם אפשר לערבב ביוגורט, בדייסה, לפזר על הסלט או לערבב בכוס מים. אן הכינו מהם מי פשתן (כתבו לי ואשלח לכם מתכון). מי פשתן הם תרופה נפלאה לעצירות קלה.
- עגבנייה: לטחון בבלנדר או לגרד בפומפייה עגבנייה גדולה, לערבב עם 1 כף שמן זית ולאכול
- סלק: מבושל או מאודה. לבשל סלק שלם בסיר עם מעט מים רותחים עד שמתרכך. לאכול כל יום חצי כוס עד כוס קוביות סלק (שימו לב, עלול לצבוע את הצואה באדום).
- שזיף ותאנה: להשרות 2 שזיפים מיובשים + 1 תאנה בכוס מים רותחים, למשך הלילה. בבוקר לשתות את המים ולאכול את הפרי. אפשר לערבב את נוזלי ההשריה בדייסה, ביוגורט או להוסיף לשייק הירוק.
- ממרח פירות יבשים: לטחון את הפירות היבשים שהשרנו במים עם 1 כף זרעי פשתן בבלנדר קטן או במעבד מזון ולרסק למחית. את המחית לשמור במקרר ולאכול כל יום כף גדושה. אפשר למרוח על קרקר או להוסיף לדייסה.
- אגס מאודה או מבושל – לאכול כל יום
- אלוורה – אפשר לרכוש מי אלוה ורה או מיץ אלוה ורה קפוא במשלוח הביתה. מי שמעוניין אשלח לו קישור ליצרן איכותי.
כמובן שכל העצות האלו צריכות לבוא עם בסיס של תזונה בריאה: שפע של ירקות, בעיקר מבושלים (ומי שרוצה יכול להוסיף גם מיצי ירקות), פירות, דגנים מלאים וקטניות.
הבת שלי סיימה טיפולים. עלתה תוך 6 חודשים 9 ק"ג. האם יש נטיה להשמנה לאחר סיום טיפולים? מטופלת אצל דיאטנית בשיבא, האם יש תזונה כלשהיא מומלצת?
נטייה להשמנה גם היא תופעה נפוצה אחרי טיפולים או במהלכם, במיוחד אם היה שימוש נרחב בסטרואידים. זה לוקח זמן, הגוף צריך להתאושש מהטיפולים ו"לחזור לעצמו". תזונה בריאה בשילוב עם פעילות גופנית בד"כ פותרים את הבעיה. אבל חשוב לזכור שצריך סבלנות. גוף אחרי כימותרפיה, בדרך כלל יורד במשקל בקצב איטי יותר.
איזו תזונה מומלצת לילדים בתקופת טיפולים? איך לשכנע ילדים לאכול פירות וירקות?
כעיקרון הבסיס התזונתי לילדים ולמבוגרים בזמן טיפולים הוא קודם כל תזונה בריאה ככל האפשר – הרבה ירקות / פירות / דגנים מבושלים / קטניות / אגוזים / שקדים וכדומה. חשוב שהאוכל יהיה ביתי וטרי ככל האפשר ולהתרחק ככל שניתן מאוכל מתועש או עתיר סוכרים.
עכשיו העניין הוא איך עושים את זה עם ילדים. אני לא חושבת שצריך לשכנע, ובטח ובטח שלא להכריח. בעיקר לחשוף ולהסביר. לילדים צעירים אפשר למשל להסביר שהאוכל עוזר למערכת החיסון שלנו לשמור על הגוף, ושממתקים "מחלישים את הגוף". ההסברים כמובן מאד תלויים בגיל הילד ובמה מדבר אליו. זה גם מאד תלוי כמובן במה הוא אוהב/לא אוהב / ומה מצבו הרפואי – מה הוא בכלל מסוגל כרגע לאכול, ומה המשקל שלו.
כעיקרון אני בעד להתחיל בדברים פשוטים, ובשלב ראשון להתבסס על התפריט הקיים ולשדרג אותו מבחינה בריאותית. למשל: פשוט להוסיף ירקות חתוכים לצלחת או במקום פנקייק מקמח לבן וסוכר, להכין פנקייקס מקוואקר, עם מעט מייפל ולהגיש עם בננות, תותים ופירות יער קפואים. פסטה אפשר להכין עם פרחי ברוקולי קצוצים דק ומעט פרמזן ושמן זית, אפילו פתיתים אפשר לבשל עם גזר מגורר, בצל, סלרי וקישואים בפירורים . כלומר לקחת את הבסיס שהילד רגיל לאכול ולעשות למאכלים "הסבה" למאכלים בריאים. אפילו ספגטי בולונז או קציצות אפשר להפוך לבריאים יותר ע"י שמוסיפים לבשר הרבה מאד ירקות ש"מתחבאים" בתוך התערובת. השבוע ירד לדפוס הספר החדש שלי "תשעים אחוז בריא – לבשל ולאכול לבריאות טובה" ושם תוכלו למצוא הרבה מאד מתכונים קלים וטעימים והרבה מידע נגיש ומעניין על הקשר בין תזונה וסרטן. https://sharonbargil.co.il/book/
חשוב לי מאד להדגיש שאני מתנגדת גדולה למריבות בנושא אוכל. מתח ומריבות משפיעים לרעה על מערכת החיסון, וגם ככה יש לנו מאלו בשפע בימים אלו. אני מאלו שחושבים שעדיף לאכול גלידה ביחד עם הילד מחובקים על הספה מאשר לריב איתו שיאכל ברוקולי מאודה. כל אחד והיכולות והרצונות שלו.
מה אפשר לתת לאכול בימים שיש בחילה ופצעים בפה?
לגבי בחילה ופצעים בפה – בדרך כלל בזמן בחילה מתחשק לאכול בעיקר דברים יבשים: קרקרים, טוסטים/צנימים. כדאי לנסות ולבחור את האפשרויות היותר בריאות. למשל קרקר ביתי (יכולה לשלוח לכם מתכון) עדיף על קרקר מתועש ועתיר כימיקלים כגון לחמית או פריכיות אורז.
הרבה פעמים עוזר להריח קליפות של הדרים – פשוט לקלף בקולפן ירוקת ולהריח. גם כמוסות גינג'ר ואלוה ורה עוזרות לחלק מהאנשים. המינון תלוי במשקל הילד.
הרבה פעמים לבחילות עוזר רק טיפול תרופתי – יש שפע של תרופות נוגדות בחילה וכדאי להעזר בהן במקרה הצורך. הבחילות משפיעות מאד על התאבון, ועדיף לא להיכנס לתקופות ארוכות של חוסר אכילה.
לגבי פצעים בפה יש הרבה תכשירים בשוק: תרסיס חרובים / אמפולות של טראומיל נוזלי/ לגרגר אלוה ורה / לגרגר אבקת גלוטאמין מומסת במים / תרסיס חדש של חברת אלטמן בשם "מוקוזאמין" / תרסיס זעתר וכדומה … חפשו בחנויות טבע או כתבו לי בפרטי.
עד כמה לתזונה יש השפעה על התמודדות עם הטיפולים? כי הרופאים אומרים שזה לא משנה, העיקר שיאכלו
לגבי השפעת התזונה על ההתמודדות עם הטיפולים, זוהי שאלה חשובה מאד: תזונה בריאה נמצאת שוב ושוב כמחזקת את מערכות הגוף וכמעכבת תהליכים מחוללי סרטן.חשוב להפריד בין השפעות התזונה במהלך הטיפולים שאז אנחנו מרוכזים בתמיכה בטיפול עצמו, לבין ההשפעות ארוכות הטווח של התזונה לאורך עשורים רבים בחיינו, במיוחד כשמדובר בצעירים, שכן כאן חשוב במיוחד לנסות למזער את הסיכון לתחלואה שניונית. תזונה בריאה יכולה להיות מכוונת לתוצאות קצרות טווח כגון: היכולת למזער תופעות לוואי "מיידיות" למשל שלשולים, עצירות, תשישות, פצעים בפה וכדומה. לתמוך בספירות הדם שלרוב נפגעות בטיפולים כימותרפיים. ועוד יותר חשוב – היא בסיס חיוני לתמיכה בגוף לטווח הארוך: להקטנת הסיכון לחזרה של מחלה והקטנת הנזקים ארוכי הטווח של הטיפולים, שכולנו יודעים שהם קיימים, כגון למשל הקטנת הסיכון לחזרה של מחלה, נזקים למערכת הקרדיוווסקולרית וכדומה.
בנוסף – אנחנו רוצים לחזק את הגוף לטווח הארוך, ולייצר תזונה שמעכבת תהליכים מחוללי סרטן כגון תהליכי דלקת כרונית, וחוסר יציבות גנטית. אלו הם 2 תהליכים מרכזיים שמקובלים היום בחשיבה המדעית כתהליכים "מאפשרי סרטן" ויש היום הרבה מחקרים בספרות המדעית שמדגימים את היכולת של רכיבים תזונתיים לעכב תהליכים מסוג זה.
חשוב לי לציין שאני מאד מכבדת רופאים ומאד בעד טיפולים קונבנציונאלים.
תזונה נכונה לא נועדה חלילה להחליף טיפול רפואי אלא לתמוך בו. בנושא התזונה אני יכולה להגיד בבטחון מקצועי רב שרופא שטוען שלא חשוב מה אוכלים הוא פשוט לא מעודכן במחקר בנושאים האלו!! כל ארגוני הבריאות העולמיים החשובים כגון ה AICR וה WCRF שמרכזים את הגוף המדעי הגדול ביותר בעולם בנושאי תזונה וסרטן טוענים שאורחות חיים בריאות ובראש ובראשונה תזונה נכונה יכולה למנוע בין 30% ל 50% מהתחלואה בסרטן. אז איך אפשר לומר שלא חשוב מה אוכלים? אם אי אפשר לשנות את התזונה במהלך הטיפולים הרי שכמובן אפשר לחכות עם זה לסופם. כל דבר בזמנו. אין זמן אחד שהוא הזמן הנכון. לא כל אחד יכול ו/או רוצה לאמץ תזונה בריאה במהלך הטיפולים. לפעמים במהלך הטיפולים יש יותר מדי חזיתות להתמודד איתם: להורים ולילדים, ואפשר בהחלט לחכות לסוף הטיפולים. חשוב גם לזכור שכשמסתיימים הטיפולים הכלי המרכזי (אם לא היחידי) שנותר בידנו להקטין סיכון לחזרה של מחלה ולהתאוששות ממנה הוא – אורחות חיים בריאות.
האם יש תזונה ״מונעת סרטן״? אילו תוספים או ויטמינים את ממליצה לתת לחיזוק בתקופה הקורונה?
מבחינת תמיכה במערכת החיסונית בתקופת הקורונה: בראש ובראשונה חשוב להקפיד על הכללים הבסיסיים:
1. שינה מספיקה
2. פעילות גופנית
3. אכילה בריאה עם שפע של ירקות ופירות, ללא אוכל מתועש, ומעוטת סוכר! שימו לב שצריכה גבוהה של סוכר נמצאה כמחלישה את פעילותם של תאי ה NK של מערכת החיסון.
4. ניהול מתחים
אף תוסף לא יעזור לכם אם לא תשמרו קודם כל על הבסיס.
דבר נוסף – חשוב לשמור על חום הגוף – להתלבש חם ולאכול אוכל חם ומבושל כל יום.
לגבי תוספים – ויטמין סי, אבץ, פטריות מרפא, אסטרגלוס וכדומה נמצאים כולם במסייעים למערכת החיסון. המינון תלוי במשקל הילד.
לגבי תזונה מונעת סרטן – כמובן שקצרה היריעה מלענות בצורה מלאה על הנושא הזה. שוב אדגיש שארגוני הבריאות העולמיים כגון ה AICR וה WCRF שאוחזים בגוף המדעי הגדול ביותר בעולם בנושאי תזונה וסרטן טוענים שאורחות חיים בריאות ובראש ובראשונה תזונה נכונה יכולים למנוע בין 30% ל 50% מהתחלואה בסרטן. ועכשיו כמובן שנשאלת השאלה: איזו תזונה? יש כמובן הרבה שיטות תזונה בריאות- טבעונית / צמחונית / קיטוגנית / מקרוביוטית ועוד כהנה וכהנה. המשותף לכולן הוא הבסיס: שפע של ירקות / פירות / דגנים מלאים / קטניות / אגוזים וזרעים והמנעות ככל שניתן מאוכל מתועש ומסוכרים. זה תמיד הבסיס הכללי. מעבר לזה יש הרבה התאמות אישיות שמשתנות מאדם לאדם וממצב למצב. זהו נושא עצום – ואני מרחיבה עליו בספר החדש שלי "תשעים אחוז בריא – לבשל ולאכול לבריאות טובה" שם תוכלו למצוא בנוסף למתכונים הרבה מידע בנושא תזונה בנושא הקשר שבין תזונה לסרטן . https://sharonbargil.co.il/book/
האם ניתן לתת לנער כורכומין? הרופאה במכון אמרה שזה מזיק בזמן כימו. מצד שני מומלץ מאוד כאנטי סרטני על ידי נטורפתים.
כורכומין הוא החומר הפעיל בשורש הכורכום, ונחקר רבות בקשר לפעילויות מעכבות הסרטן ומעכבות הדלקת שלו. מספר נקודות שחשוב לדעת –
1. כורכומין נמצא במחקרים כמשתלב היטב עם מספר תרופות כימותרפיות: doxorubicin, irinotecan, 5-fluorouracil, cisplatin, paclitaxel, cyclophosmamide
2. יחד עם זאת יש תרופות שבמקביל אליהן לא מומלץ לקחת כורכומין. ולכן השאלה היא על איזו כימותרפיה מדובר.
3. בכל מקרה כדאי לזכור שבדרך כלל טיפול כימותרפי הוא קצר מועד (מספר בודד של חודשים). ואם יש חשש, או התנגדות מצד הרופא המטפל אפשר גם להמתין לסוף הטיפולים ולקחת כורכומין רק בסיום הטיפולים.
4. כשמשתמשים בכורכום אפשר ומומלץ קודם כל להשתמש בכורכום טרי,אבל רוב המחקרים מוצאים תועלת בכורכום במינונים גבוהים למדי (אפילו עד מספר גרמים ליום ומעלה למבוגרים) – כך שששימוש באוכל בלבד הוא לרוב לא מספיק ויש צורך להשתמש בתוסף.
5. רוב התוספים בשוק מבוססים על החומר הפעיל בלבד (כורכומין) שמהווה רק 3%-5% מהשורש עצמו. בשורש הכורכום יש עוד הרבה חומרים פעילים אחרים שחשובים לבריאותנו, ולכם אם משתמשים בתוסף מומלץ לבחור תוסף שמכיל הן את השורש השלם והן תוספת של החומר הפעיל.
מחקרים על השילוב של כורכום עם כימותרפיה
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6277549/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680685/
האם פטריות שיטאקי אכן מעלות ספירות במערכת החיסון?
לגבי פטריות שיטאקי להעלאת ספירות דם: צמחי מרפא יכולים להיות כלי מצויין לשימוש לתמיכה בספירות הדם במהלך טיפולים כימותרפיים או אחריהם. אבל לרוב, לא מספיק להשתמש ברכיב אחד (כגון פיטריות שיטאקי) אלא על מספר רכיבים. למשל תערובת של פטריות מרפא כגון: שיטאקי, מיטקי, ריישי ולהוסיף להם צמחי מרפא ותוספים נוספים שנמצאו כתומכים בספירות דם – אסטרגלוס, קודונופסיס, אשוואגנדה ואחרים. לצורך כך כן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. בנוסף חשוב לדאוג לבסיס תזונתי מתאים – מספיק חלבונים וכן מאכלים שתומכים גם הם בספירות הדם כגון: סלק, מעט בשר בקר, עלים ירוקים, מיץ גזר ומיץ עשב חיטה וכדומה
האם מומלץ לתת מיץ תפוזים כמקור לויטמין סי? מה מומלץ לתת בתזונה כמקור לויטמין סי?
ויטמין סי – דרך האוכל מומלץ להשתמש בפירות וירקות טריים ובמיצים (שבהם הספיגה תהיה הכי גבוהה והכי מהירה) – קיווי , לימון, פאפיה, כרובית, ברוקולי, תותים, פטרוזיליה, וכמובן כל העלים הירוקים – כרוב, קייל, מנגולד תרד וכדומה הם כולם מקורות מצויינים לויטמין סי. מיץ תפוזים הוא לא קל לעיכול ויש בו לא מעט סוכר, אז אפשר לשלב אותו במיץ, אבל לא כדאי לשתות מיץ שהוא רק מתפוזים.
שימו לב שויטמין סי רגיש לחום אז בבישול חלק גדול ממנו נהרס. ולכן המקורות הטובים ביותר יהיו הפירות והירקות שאוכלים אותם חיים או במיץ. אפשר כמובן גם להעזר בתוספים.
בשל ירידה במשקל האם לאפשר ביצים ובשר או שזה בעייתי ומעודד גידול?
השימוש בבשר וחלבון מן החי הוא נושא בעייתי ושנוי במחלוקת. אני לא טוענת שצריכים לאמץ בהכרח תזונה טבעונית/ צמחונית. אפשר כמובן להשתמש בבשר/ביצים וכדומה אבל בכמויות קטנות. ריבוי של חלבון מן החי (מכל סוג ) אינו מומלץ, ונמצא מחקרית כבעייתי. רצוי, במשך הזמן, למצוא תזונה שבה החלק המרכזי של החלבון מגיע ממקורות צמחיים (למשל קטניות). זוהי גם ההמלצה של המכון האמריקאי לחקר הסרטן (. ( AICR ישנם ילדים ומבוגרים שמתקשים לכלול קטניות בתזונה שלהם, ואז רוב החלבון שלהם כן יגיע מן החי. בסופו של דבר זהו נושא אישי ומורכב. והרבה פעמים מצריך פגישה עם איש מקצוע.
שואלת אנונימית בת 23: עשיתי ניתוח קיצור קיבה ב 2017 וזה היה אחרי החלמתי מלוקמיה בפעם הראשונה, ואחרי כמה חודשים עשיתי ניתוח החלפת פרק ירך ובאשפוז של הניתוח התגלה שהלוקמיה חזרה בשנית. עברתי השלת מח עצם ותודה לאל החלמתי. האם יש משהו שאסור לי לאכול אותו חוץ מהאפרסק שאיך שהבנתי שאסור בכלל לכל החיים?
אחרי ניתוח קיצור קיבה והשתלת מח עצם – עקבי אחרי ההנחיות שקיבלת מהדיאטנית בבית החולים. לא אוכל להתייחס לזה בפורום הזה. בהצלחה!
מה כדאי לאכול כדי לחזק את המערכת החיסונית? האם יש הבדלים בין מה שהילד החולה צריך לאכול ובין מה שבני הבית צריכים לאכול?
אני חוזרת למעשה על מה שעניתי בשאלה קודמת (אז מתנצלת למי שקורא את זה פעמיים) לחיזוק מערכת החיסון חשוב בראש ובראשונה להקפיד על הכללים הבסיסיים:
1. שינה מספיקה
2. פעילות גופנית
3. אכילה בריאה עם שפע של ירקות ופירות, ללא אוכל מתועש, ומעוטת סוכר! שימו לב שצריכה גבוהה של סוכר נמצאה כמחלישה את פעילותם של תאי ה NK של מערכת החיסון.
4. ניהול מתחים.
אני רוצה לחדד שאני לא סבורה שצריך להקפיד על 100% תזונה בריאה (ולכן קראתי לספר שלי 90% בריא). אבל זה צריך להיות הבסיס. לפחות זו צריכה להיות השאיפה. כעיקרון יהיה טוב אם כולכם בבית תאכלו על פי הכללים האלו. גם כי זה נכון עבור כל אחד, וגם כי זה ייתן לילד שלכם תחושה של שייכות ושותפות שתעזור לו.
מה יעזור לילדה שירדה משמעותית במשקל בעקבות טיפולים וצריכה לעלות? אין לה תיאבון גם אחרי שנגמרו הטיפולים
כדאי להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת. שכן בשיקום אחרי טיפולים אנחנו לא מדברים רק על שיקום המשקל, אלא גם על שיקום של חוסר בויטמינים ומינרלים שונים ותמיכה במערכות הגוף. תזונה שכוללת פחמימות מורכבות כגון: בטטות / דגנים מלאים – אורז מלא , שיבולת שועל , גריסים יכולה גם היא לסייע. פעמים רבות לא קל לעלות במשקל אחרי טיפולים – זה לוקח זמן, וחשוב להרכיב תפריט מלא ומאוזן שיתאים לה ולמה שהיא אוהבת.
שאלה מבת 17: הסטרואידים ממש ניפחו אותי וגם חודשים אחרי שנגמרו הטיפולים אני לא מצליחה לחזור לעצמי. מנסה לאכול בריא, ההורים דואגים שאני אוכלת מעט מדי. אני יודעת שזה שטחי ואחרי מה שעברתי זה בקטנה, אבל ממש חשוב לי לרזות בלי לפגוע בעצמי.
זה ממש לא שטחי. רוב הנשים/בנות שאני פוגשת ועולות במשקל מאד מוטרדות מהנושא הזה. הבעיה היא שאחרי שימוש בסטרואידים זה אכן לוקח זמן, אבל לרוב אם מצליחים לאזן את הגוף חזרה לתזונה בריאה ופעילות גופנית יומיומית מתונה – הכל מסתדר, אם כי בקצב יותר איטי. כלומר – סבלנות.
האם יש המלצות תזונה ספציפיות לימים האלה?
הרבה ירקות ופירות – טריים ומבושלים, בכל הצבעים. דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ושקדים. כמה שפחות אוכל מתועש (לרובינו יש הרבה יותר זמן לבשל בימים אל – ואין כמו אוכל טרי ביתי! ) תסתכלי על מתכונים בספר החדש שלי – יש שם הרבה מתכונים קלים מאד וממש טעימים ובריאים. https://sharonbargil.co.il/book/
האם יש תזונה שיכולה למנוע הופעה של פצעים בפה? ומה אפשר לאכול אחרי שהופיעו (בהנחה שקשה בכלל לאכול)…
פצעים בפה הם תופעת לוואי נפוצה בטיפולים. חשוב מאד לשמור על הגיינה. אפשר לגרגר מים עם כורכום. אני גם בדרך כלל ממליצה על שטיפות פה של מים עם טיפה אחת משמן אתרי בשם סינרגי' שאפשר להשיג בחנויות טבע. ולשתות הרבה תה של ציפורן וכורכום/גינג'ר. אחרי שכבר יש פצעים כמובן שקשה לאכול – כדאי להתרכז באוכל חם ועדין בטעמו. אפשר למשל מרקים מרוסקים כגון מרק כתום, ודייסות טעימות. אפשר גם להשתמש במי אלוה ורה.
בתקופה הזאת יש קושי לצאת לקנות פירות וירקות טריים לעיתים קרובות. איזה מזונות שאפשר להקפיא / שימורים וכו׳ כן כדאי שיהיו בבית ולהכניס לתזונה?
כדאי להצטייד בירקות קפואים – אפונה ירוקה , שעועית ירוקה, גזר, קטניות קפואות, אדממה (פולי סויה) ואפילו תרד קפוא ועוד לקטים של ירקות. כדאי גם לשמור במזווה דגנים מלאים וקטניות מסוגים שונים. אני מאד אוהבת להכין תבשיל של דגן וקטנייה עם ירקות שיוצרים ארוחה שלמה בסיר אחד. גם תפוחי אדמה, בטטות ובצל יישמרו במקרר לזמן ארוך, כמו גם תפוחי עץ. בינתיים עוד אפשר לעשות משלוחים טריים של ירקות ופירות ממגדלים אורגניים שונים – מי שרוצה שאשלח לו רשימה שבבקשה יכתוב לי בפרטי ואשלח לו.
2 מתכונים לדוגמא מהספר שלי
קערת מונבטים, קינואה וירקות
קטניות מונבטות (נבטוטים) קלות יותר לעיכול ומכילות כמות גבוהה יותר של חלבון, ויטמינים ומינרלים. מנביטים בבית או קונים מונבטים אצל הירקן השכונתי או בחנות טבע.
אין לכם קטניות מונבטות? המתכון יצלח גם עם עדשים מבושלות (אפילו כאלו שהכנתם לפני יום או יומיים). קוצצים את כל הירקות איך שנוח לכם: בעזרת סכין לקוביות קטנות, במעבד המזון בפולסים, או מגררים בפומפייה גסה.
6-8 מנות
1 כוס (200 גרם) קינואה
2 כוסות ציר ירקות או מים
1 כרישה בינונית קצוצה
4 גבעולי סלרי עם העלים קצוצים
1 בצל סגול גדול קצוץ
1 כוס דלעת או דלורית מגוררת
1 קישוא בינוני מגורר
1 וחצי כוסות פטריות טריות מכל סוג שאוהבים קצוצות
1 כוס קטניות מונבטות
מלח ופלפל שחור טחון טרי
חצי כפית כמון
חצי כפית זרעי כוסברה טחונים
רבע כפית פתיתי צ'ילי
2 כוסות תערובת עשבי תיבול (פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בצל ירוק), קצוצים
4 כפו ת שמן זית
- מניחים את הקינואה במסננת ושוטפים אותה במים זורמים.
- מביאים לרתיחה את הקינואה בסיר עם כוס וחצי ציר ירקות ומלח. מכסים את הסיר, מנמיכים להבה ומבשלים 15 דקות עד שכל הנוזלים נספגים. מכבים, מניחים מגבת מתחת למכסה ומשהים למשך 15 דקות נוספות.
- מחממים מחבת גדולה ומעבירים אליה את תערובת הירקות עם 2 כפות שמן זית ומזהיבים אותם במשך 4-5 דקות. מוסיפים את הקטניות המונבטות, חצי כוס ציר ירקות (או מים) ואת התבלינים. מכסים ומבשלים במשך כ-5 דקות נוספות לאיחוד טעמים.
- מוסיפים את הקינואה המבושלת ועשבי התיבול ומערבבים. טועמים ומוסיפים תבלינים במידת הצורך. יוצקים מעל 2 כפות שמן זית ומגישים.
מה בריא כאן?
- קטניות עשירות בסיבים תזונתיים שמשמשים את חיידקי מערכת העיכול לייצור חומצה ביוטרית ( BUTYRATE )
- חומצת שומן זו מחזקת את מערכת החיסון, מפחיתה דלקתיות ומהווה חומר גלם לבניית ריריות המעי וכך גם תורמת להקטנת הסיכון לתחלואה בסרטן (בעיקר במערכת העיכול).
- חמאה היא מקור תזונה מרכזי לחומצה ביוטרית.
מאפינס שקדים ואגסים צלויים
גרסה בריאה וטעימה למאפינס חמימים, שחובקים בתוכם את עסיס פירות העונה בשיאם. בחורף המתכון עובד נהדר גם עם תותים או תפוחים ובקיץ עם משמשים, אפרסקים או נקטרינות.
12-14 מאפינס
2-3 אגסים חצויים (או תפוחים, משמשים, אפרסקים)
1/2 כוס קמח כוסמין
1/2 כוס פתיתי שיבולת שועל דקים (קוואקר דק)
שליש כוס שקדים טחונים דק
½ כוס קוקוס טחון
1 כפית אבקת סודה לשתייה
שליש כוס סוכר חום
1 כף סירופ מייפל או דבש
2 ביצים
3 כפות שמן זית
1 כפית תמצית וניל ביתית
קמצוץ מלח
- מחממים תנור ל-200 מעלות. משמנים כלים אישיים למאפינס או שקעים של תבנית.
- מסדרים את חצאי האגסים בתבנית ואופים למשך 20 דקות או עד שהפירות מזהיבים מעט.
- מוציאים מהתנור, מקררים מעט וקוצצים לקוביות קטנות.
- בקערת המיקסר מערבבים את כל החומרים היבשים.
- מוסיפים את המייפל, הביצים, השמן והווניל, מערבלים דקה לאיחוד התערובות ומוסיפים את האגסים הקצוצים. מערבלים עוד חצי דקה או עד שהם נבלעים בתערובת.
- משמנים תבנית מאפינס ואופים כ 20 דקות, עד שהמאפינס מתייצבים ומזהיבים.
- יישמר ליומיים-שלושה בכלי סגור במקרר.
מה בריא כאן?
- אגסים עשירים בקוורציטין ורוטין (Quercetin , Rutin) , שני רכיבים צמחיים שנמצאו כבעלי מנגנונים מעכבי דלקת ובעלי יכולת לעכב צמיחה של תאים סרטניים מסוגים שונים וכן להקטין נזק שנגרם ל- DNA כתוצאה מחשיפה לקרינה.
- קוורציטין ניתן למצוא גם בכוסמת, תפוחים, אשכולית אדומה, ברוקולי, קייל, אספרגוס ובצל סגול. ורוטין נמצא בשפע בתפוחים, אמרנט, כוסמת ותאנים.
- הריכוז הגבוה ביותר של שלהם נמצא בקליפות, סיבה נוספת לאכול פירות וירקות על קליפתם.
